Sandbag lunges er station 7 af 8 i HYROX: 100 meter walking lunges, hvor du bærer en sandbag på skuldrene og skifter ben for hver gentagelse. Vægten er 10 kg, 20 kg eller 30 kg afhængigt af division, og sætter du sækken ned på vejen, koster det 15 sekunder, hver gang det sker.
Annoncelinks: køber du gennem vores links, får vi provision fra butikken. Det ændrer ikke prisen for dig. Rækkefølgen følger vægt og pris — ikke hvem der betaler mest. Se hvordan vi vurderer og hvem der står bag.
Hvad er sandbag lunges i HYROX? 100 m walking lunges med sandbag på skuldrene
Sandbag lunges er den syvende af HYROX’ otte stationer: 100 m walking lunges med en sandbag båret på skuldrene, og distancen er den samme — 100 m — i alle tre regelbøger (Single, Doubles og Relay). Regelbogen kalder stationen «Sandbag Lunge» i ental (HYROX Single Rulebook 2026/27, afsnit 8.7); på dansk bruges både «sandbag lunges» og «sandsæk-lunges» om samme bevægelse.
Bevægelsen er en almindelig walking lunge — skiftevis udfald fremad med bagerste knæ mod gulvet — men med en sandsæk som ekstra belastning på kroppen i stedet for håndvægte i hænderne. Det er derfor stationen både dukker op under «sandbag lunges»-søgninger med Hyrox-intent og under den langt bredere søgning «walking lunges», som slet ikke handler om Hyrox (se afsnittet om muskler).
Sandbag-vægt i HYROX 26/27: 10 kg, 20 kg og 30 kg
Vægten afhænger af division: 10 kg (hvid) for Women Open, 20 kg (grå) for Women Pro og Men Open, og 30 kg (sort) for Men Pro. Farvekoden er den samme som på kettlebells ved farmers carry. Tallene er læst ordret i HYROX Single Rulebook 2026/27, afsnit 8.7 (s. 33).
| Division | Vægt | Farve |
|---|---|---|
| Women Open | 10 kg | Hvid |
| Women Pro / Men Open | 20 kg | Grå |
| Men Pro | 30 kg | Sort |
I Doubles gælder samme tre vægte, opdelt som Doubles Women 10 kg, Doubles Women Pro/Men/Mixed 20 kg og Doubles Men Pro 30 kg (HYROX Doubles Rulebook 2026/27, s. 35). Relay har kun to vægte, ikke en Pro-udgave: Women 10 kg og Men 20 kg (HYROX Relay Rulebook 2026/27, s. 22).
Reglerne for sandbag lunges: knæ i gulvet, fuld strækning og 15 sekunders straf
Regelbogen kræver, at det bagerste knæ tydeligt rører gulvet i hver lunge, at du rejser dig til fuld hofte- og knæstrækning, og at benene skifter for hver gentagelse — sætter du sandbaggen ned undervejs, koster det 15 sekunder, hver gang det sker. Kravene står i HYROX Single Rulebook 2026/27, afsnit 8.7 (s. 32-33):
- Du starter og slutter stationen ved at tage/returnere sandbaggen i det markerede felt ved start-/mållinjen, stående med begge fødder bag linjen.
- Bagerste knæ skal tydeligt røre gulvet i hver gentagelse, og du rejser dig til fuld strækning i hofte og knæ.
- Benene skal skifte — det er ikke tilladt at lunge flere gange i træk med samme ben.
- Du må lunge sammenhængende eller stoppe med begge fødder parallelt mellem hver gentagelse, men ekstra skridt eller glidende bevægelser er ikke tilladt.
- Forreste fod skal krydse den hvide linje ved enden af hver bane, og til sidst mållinjen, helt.
Sandbaggen skal hele tiden være fuldt båret af atleten og må ikke sættes på gulv, barrierer, fødder eller andet for at aflaste (s. 33, pkt. 5). At den bæres på skuldrene, fremgår af straffekoden («removal of sandbag from shoulders», kode 16, s. 45); selve placeringen beskriver regelbogen ikke nærmere.
| Overtrædelse | Straf |
|---|---|
| Sandbaggen sættes ned — på gulv, barriere, fødder eller andet | 15 sekunder pr. gang |
| Sandbaggen ikke returneret til det markerede felt | 30 sekunder (bortfalder, hvis du retter det, før du forlader Roxzonen) |
| Andre overtrædelser, fx knæ ikke i gulvet eller ikke fuld strækning | Første gang en formel advarsel, derefter 15 sekunder |
| Forkert vægt brugt — hele stationen skal gentages med korrekt vægt | Gentages ikke: diskvalifikation (DQ) |
Regelbogen er ikke enslydende om, hvorvidt der gives en advarsel, før sandbaggen koster tid. Stationens straffeprotokol giver en formel advarsel ved første overtrædelse og 15 sekunder ved anden (HYROX Single Rulebook 2026/27, afsnit 8.7, s. 33, pkt. 1-2), mens reglen om at sætte sandbaggen ned siger 15 sekunder for «each infringement» uden at nævne en advarsel (s. 33, pkt. 5, og straffekode 16, s. 45). For Doubles er det afklaret: fjernelse af sandbaggen koster 15 sekunder uden advarsel (HYROX Doubles Rulebook 2026/27, s. 35). Om Singles får en advarsel først, siger regelbogen ikke direkte — gå ud fra, at det koster 15 sekunder hver gang.
I Doubles må sandbaggen gives videre til makkeren under skift — men kun sidelæns eller bagud, aldrig fremad (HYROX Doubles Rulebook 2026/27, s. 35, punkt 10). Ved banens vendepunkter skal du ikke lunge selve vendingen, men du skal starte næste stræk med begge fødder bag den hvide linje og lunge over den (Single Rulebook, s. 33, punkt 9).
Sådan laver du sandbag lunges: 5 trin
- Løft sandbaggen op på skuldrene i det markerede felt ved start-/mållinjen, og stå med begge fødder bag linjen.
- Lung frem med det ene ben, til bagerste knæ tydeligt rører gulvet.
- Rejs dig til fuld strækning i hofte og knæ — du må gerne pause med begge fødder parallelt, før du fortsætter.
- Skift ben for hver lunge; ekstra skridt eller glidende bevægelser mellem gentagelserne er ikke tilladt.
- Fortsæt til målstregen — forreste fod skal krydse den helt, og sandbaggen skal returneres til det markerede felt.
Antallet af lunges på de 100 meter afhænger udelukkende af skridtlængden — et regnestykke, ikke en måling: 100 delt med skridtlængden giver ca. 167 lunges ved 0,6 m pr. skridt, 100 lunges ved 1,0 m og ca. 83 ved 1,2 m. HyroxDataLab peger på et «sweet spot» omkring 0,9-1,1 m, og anbefaler 100-110 lunges i alt (hyroxdatalab.com, «Sandbag Lunges Strategy»).
Walking lunges vs. sandbag lunges: hvilke muskler bruges?
Walking lunges og sandbag lunges er samme grundbevægelse, men to forskellige søgninger: «walking lunges» er den almindelige styrkeøvelse uden nogen Hyrox-tilknytning, mens «sandbag lunges» er selve Hyrox-stationen, hvor vægten bæres på skuldrene i stedet for i hænderne. Leder du efter den generelle øvelse med håndvægte, er du ikke på Hyrox-siden af emnet — og omvendt.
Forskning i den vægtbelastede forward lunge viser høj til meget høj muskelaktivitet i quadriceps, gluteus maximus og gluteus medius, og moderat aktivitet i hamstrings, læggen (gastrocnemius) og adductor longus (Escamilla m.fl. 2025, Journal of Functional Morphology and Kinesiology 10(1):42, DOI 10.3390/jfmk10010042). I walking lunge specifikt er gluteus maximus og lændens rygstrækkere mere aktive end i en stående, statisk lunge (Bezerra m.fl. 2021, International Journal of Exercise Science 14(1):202-210, DOI 10.70252/IGJM9937). Et længere skridt aktiverer desuden mere muskulatur samlet set — ikke mindre — ifølge samme forskning. Ingen af studierne har testet præcis Hyrox-udgaven, en sandsæk på skuldrene over 100 m; tallene stammer fra forward lunge og walking lunge udført med håndvægte.
Hvad er en god tid på sandbag lunges? Median 5:07 (mænd) / 5:00 (kvinder)
Median-tiden på sandbag lunges er 5:07 for mænd og 5:00 for kvinder i Open, og 4:51 for mænd og 4:56 for kvinder i Pro, ifølge hyresult.com. Percentilerne herunder er beregnet af os ud fra HYRESULTs offentliggjorte tidsfordeling; hverken sæson eller periode bag tallene er oplyst af kilden.
| Niveau | Open mænd | Open kvinder | Pro mænd | Pro kvinder |
|---|---|---|---|---|
| Top 10 % | under 3:41 | under 3:38 | under 3:28 | under 3:36 |
| Top 25 % | under 4:17 | under 4:12 | under 4:03 | under 4:10 |
| Median | 5:07 | 5:00 | 4:51 | 4:56 |
| Bund 25 % | over 6:17 | over 6:07 | over 5:52 | over 5:56 |
Pro-atleterne løfter mere (20/30 kg mod 10/20 kg i Open) og er alligevel hurtigere på stationen — tallene er for de atleter, der vælger Pro, og siger ikke, at den tungere sæk går hurtigere.
13 sandbags til hjemmetræning: 10, 20 og 30 kg
13 sandbags fra 6 danske butikker dækker alle tre race-vægte. Billigst er Nordic Strength Powerbag PRO 10 kg til 399 kr hos Billig-fitness i 10 kg, Nordic Strength Powerbag PRO 20 kg til 499 kr hos Billig-fitness i 20 kg og Gorilla Sports Sand Bag 30 kg til 849 kr hos Gorilla Sports i 30 kg. Skal sækken også bruges til andet end lunges — squats, carries, throws — står hele udvalget i vores sandbag-oversigt.
Træning uden sandbag: sådan træner du sandbag lunges hjemme
Har du ikke en sandbag, kan du efterligne belastningen med en vægtvest, en rygsæk fyldt med vægtskiver eller bøger, eller en vægtstang holdt i front rack-position — alle lægger vægten højt på kroppen, ligesom sandbaggen i HYROX gør det. Ingen af delene er testet af os mod selve sandbaggen, men princippet — vægt højt på overkroppen frem for i hænderne — er det samme.
Har du ikke 100 sammenhængende meter til rådighed, kan distancen deles op i kortere stræk med vendinger, ligesom selve racebanen er delt i baner med vendepunkter. Flere pas, der bruger lunges som en del af et helt træningspas, står på HYROX workouts, og hvor stationen ligger i et samlet forløb, står i HYROX-træningsprogrammet. Vil du regne på, hvad en given lunges-tid betyder for din sluttid, kan du bruge HYROX-tidsberegneren.
Sådan har vi vurderet — og hvad vi IKKE har testet
Vi har ikke selv gennemført sandbag lunges i konkurrence, og vi har ikke testet de sandbags, denne side beskriver. Reglerne er læst direkte i HYROX Single Rulebook 2026/27 (afsnit 8.7, 12.2), HYROX Doubles Rulebook 2026/27 (afsnit 8.7) og HYROX Relay Rulebook 2026/27 (afsnit 6.7), alle aflæst 14/9-2026. Tiderne er fra hyresult.com, samme dato; percentilerne er vores egen beregning på det offentliggjorte datasæt.
Muskelafsnittet bygger på to uafhængige, fagfællebedømte EMG-studier (Escamilla m.fl. 2025, DOI 10.3390/jfmk10010042; Bezerra m.fl. 2021, DOI 10.70252/IGJM9937) — ingen af dem har testet præcis Hyrox-udgaven af øvelsen. Priser og lagerstatus for sandbags er fra butikkernes egne Partner-ads- og Adtraction-feeds, efterprøvet mod butikkernes produktsider 14/9-2026. Rækkefølgen inden for hver vægt er pris, ikke hvem der betaler os mest. Metoden for hele klyngen står på metodesiden.
Sandbag-lunges er station 7 af 8 i HYROX. Forrige station: farmers carry · næste station: wall balls · alle otte stationer med vægte og udstyr står på HYROX-oversigten.
Ofte stillede spørgsmål om sandbag lunges
Hvor tung er sandbaggen i HYROX?
10 kg for Women Open, 20 kg for Women Pro og Men Open, 30 kg for Men Pro — altid over 100 m. HYROX Single Rulebook 2026/27, afsnit 8.7.
Hvor mange sandbag lunges skal man lave i HYROX?
Der er intet fast antal — stationen måles i distance, 100 m, ikke i antal gentagelser. Antallet afhænger af skridtlængden: cirka 100 ved 1,0 m pr. skridt, cirka 167 ved 0,6 m.
Hvad koster det at sætte sandbaggen ned undervejs?
15 sekunder, hver gang det sker (HYROX Single Rulebook 2026/27, afsnit 8.7 og straffekode 16, s. 33 og s. 45).
Er walking lunges og sandbag lunges det samme?
Samme grundbevægelse, men to forskellige søgninger. Walking lunges er den almindelige styrkeøvelse uden Hyrox-tilknytning; sandbag lunges er selve Hyrox-stationen med vægt på skuldrene.
Hvad er en god tid på sandbag lunges?
Omkring 5:07 for mænd og 5:00 for kvinder i Open, målt som median hos hyresult.com. Pro-atleter er hurtigere: 4:51 (mænd) og 4:56 (kvinder).
Må man give sandbaggen videre til sin makker i Doubles?
Ja, men kun sidelæns eller bagud — aldrig fremad. HYROX Doubles Rulebook 2026/27, s. 35, punkt 10.
Om denne side
Siden er skrevet 14. september 2026, med kilder og forbehold i afsnittet «Sådan har vi vurderet»: regelbøgerne (HYROX Single, Doubles og Relay Rulebook 2026/27, aflæst 14/9-2026), hyresult.com (tider, samme dato) og to fagfællebedømte EMG-studier (muskler). Reglerne kan ændre sig fra sæson til sæson — tjek altid den nyeste regelbog på hyrox.com, før du stiller op. Priser ændrer sig — tjek altid prisen hos butikken, før du køber.
Laust Kehlet
Redaktør og dataanalytiker, Black Spring ApS
Skriver om træningsudstyr ud fra producenternes egne specifikationer og butikkernes egne priser.