En HYROX workout er ét træningspas bygget over racets format — 1 km løb efterfulgt af én station, gentaget otte gange — og kan trænes uden udstyr, med håndvægte og kettlebells eller i et fitnesscenter med alle otte stationer. Vælg efter det udstyr, du har adgang til lige nu; tabellerne herunder viser den konkrete erstatning pr. station og vægten i racet ved siden af.
Hvad er en HYROX workout? 8 × 1 km løb + 8 stationer
Et HYROX workout følger racets faste rækkefølge: 1 km løb, én station, 1 km løb, næste station — otte gange i alt, med SkiErg, slædeskub, slædetræk, burpee broad jumps, roning, farmers carry, sandbag-lunges og 100 wall balls som de otte stationer. HYROX selv kalder hver enkelt station en «workout station»; når danske og internationale sider skriver «HYROX workout», mener de som regel et enkelt træningspas i dette format — ikke det fulde 12-ugers program.
Et fuldt pas i race-format tager 75-100+ minutter, fordi det er hele distancen og alle otte stationer i race-vægt. De fleste bruger i stedet en forkortet udgave: halv distance, færre stationer eller kortere pauser mellem løb og station. Herunder er 11 dokumenterede formater — inklusive HYROX’ egen fitnesstest — sorteret efter hvor meget udstyr de kræver.
HYROX workout uden udstyr: løb, burpee broad jumps og lunges
Tre dokumenterede HYROX workouts kræver intet udstyr — kun løbesko og plads til at hoppe og gå i udfald — fordi de bygger på løb, burpee broad jumps og walking lunges i stedet for slæde, SkiErg og romaskine. Alle tre kan laves udenfor eller i en carport.
| Workout | Format | Varighed | Kilde |
|---|---|---|---|
| Compromised-intervaller | 3 min løb · 80 m burpee broad jumps · 3 min løb · 100 m walking lunges, gentag 3 gange | ikke oplyst | gymshark.com/blog/article/hyrox-training-guide |
| BBJ-EMOM | 4-5 burpee broad jumps hvert minut i 10-12 minutter, fokus på hoplængde | 10-12 min | hyroxdatalab.com, «Burpee Broad Jumps Strategy» |
| Post-run BBJ | 1 km løb i racetempo → 40 burpee broad jumps for tid, 1 gang om ugen | ikke oplyst | hyroxdatalab.com, samme artikel |
Burpee broad jumps trænes uden bane: 80 meter kan mærkes op med kridt på en indkørsel eller en gangsti. Fuld teknik og reglerne for stationen står på burpee broad jump-siden.
HYROX workout med håndvægte og kettlebells: erstatninger for slæde og wall balls
Har du kettlebells og en wall ball eller sandbag, men ikke adgang til slæde, SkiErg eller romaskine, erstattes de tre maskinstationer med bakkeløb og bakkesprint, mens farmers carry, sandbag-lunges og wall balls trænes med det rigtige udstyr og den rigtige vægt. Tabellen viser erstatningen pr. station og den vægt, du møder i racet.
| Station i racet | Race-vægt (Men Open / Women Open) | Erstatning uden maskine |
|---|---|---|
| SkiErg 1.000 m | — | 4-5 minutters bakkeløb eller træk i elastik over hovedet |
| Sled push 4 × 12,5 m | 152 kg / 102 kg inkl. slæde | 8 × 25 m bakkesprint |
| Sled pull 4 × 12,5 m | 103 kg / 78 kg inkl. slæde | Rebtræk mod modstand eller baglæns bakkegang med sandsæk over skuldrene |
| Roning 1.000 m | — | 4½-5½ minutter på cykel eller løb i samme tempo |
| Farmers carry 200 m | 2 × 24 kg / 2 × 16 kg | Kettlebells i den rigtige vægt — ingen erstatning nødvendig |
| Sandbag-lunges 100 m | 20 kg / 10 kg | Sandbag i den rigtige vægt — ingen erstatning nødvendig |
| Wall balls 100 stk. | 6 kg mod 3,00 m / 4 kg mod 2,70 m | Wall ball mod en husgavl eller boldvæg udendørs — kræver 3,00 m (2,70 m for kvinder) til loftet eller målet |
Et typisk pas med dette udstyr: Björn Borgs AMRAP-format — 500 m løb → 15 wall balls → 50 m sled push (erstattet af bakkesprint) — gentaget i 20-40 minutter. Kettlebells, sandbag og wall ball i race-vægt kan ses på kettlebell-oversigten, sandbag-oversigten og wall ball-oversigten.
HYROX workout i fitnesscenter: 30-40 minutter med SkiErg, slæde og wall balls
Med adgang til alle otte stationer kan du træne racets format direkte: 4 × (1 km løb + station) tager typisk 30-40 minutter og bruger den rigtige SkiErg, slæde og romaskine i stedet for erstatninger. To dokumenterede eksempler:
| Workout | Format | Udstyr | Kilde |
|---|---|---|---|
| Løb + ski + wall balls | 1 km løb · 20 wall balls · 500 m SkiErg, gentag 4 gange | Wall ball, SkiErg | gymshark.com/blog/article/hyrox-training-guide |
| Rox Lyfe 60 min AMRAP | 500 m løb · 40 m sled pull · 500 m løb · 100 m farmers carry | Slæde + reb, kettlebells | roxlyfe.com/hyrox-training-plan-fundamentals |
De to maskinstationer, der er sværest at få fat i selv, er SkiErg og romaskine. Priser og lagerstatus på tværs af danske butikker står på SkiErg-oversigten og romaskine-oversigten; en træningsslæde til hjemmebrug fra 999 kr står på træningsslæde-oversigten.
HYROX PFT: den officielle Physical Fitness Test på 25-35 minutter i Open
HYROX PFT står for «Physical Fitness Test» og er HYROX’ eget benchmarkpas: 1.000 m løb, 50 burpee broad jumps mellem to linjer med 90 cm afstand, 100 stationære lunges, 1.000 m roning, 30 hand release push-ups og 100 wall balls (6 kg for mænd, 4 kg for kvinder). HYROX’ amerikanske og Benelux-sider angiver tidsbåndene 15-25 minutter i Pro, 25-35 minutter i Open, 30-40 minutter i Doubles og 35-45 minutter i Relay; HYROX Hong Kong bruger andre bånd, så tag intervallerne som vejledende.
Løbet kan tages udendørs eller på løbebånd med 2 % stigning. Siden marts 2026 findes også HYROX Conditioning Test (HCT), som HYROX har udviklet med HYROX365: faste blokke med roning, SkiErg, burpee broad jumps, reverse lunges og wall balls plus 5 km løb, der giver en HYROX-score ud af 100. Kilderne er ikke enige om testens samlede varighed, så vi gengiver ikke en minutplan.
HYROX simulation: fuld race på 75-100+ minutter
En fuld simulation er 8 × 1 km løb og alle otte stationer i din divisions race-vægt, uden pauser ud over gangen gennem Roxzonen, og bruges til at fastlægge tempo før et rigtigt race. En halv simulation findes i to udgaver hos forskellige kilder: enten 4 × 1 km + de første fire stationer, eller 8 × 500 m med halv distance på alle otte stationer — udgaverne er ikke ens, og ingen af dem er en officiel HYROX-betegnelse.
Betegnelsen «Half HYROX» bruges derfor forskelligt: Dit X-Gyms danske event bruger navnet om 8 × 500 m løb + 8 stationer, mens flere internationale guides mener 4 × 1 km med kun de første fire stationer. Tjek altid arrangørens egen beskrivelse, før du tilmelder dig et event med det navn.
HYROX workout for begyndere: halve distancer og lettere vægte
En begynder starter med halve distancer på stationerne og letter vægte end race-vægten, indtil teknikken sidder — det er stationernes teknik, ikke deres tunge vægte, der koster tid i starten. En hjemmeversion for begyndere er dokumenteret som otte øvelser à 1 minut med 250 m løb imellem og håndvægte på 2-5 kg, i alt omkring 20 minutter (iform.dk).
Den mest almindelige begynderfejl er ikke for lidt styrke, men manglende kendskab til reglerne: advarsler og 15-sekunders straffe på burpee broad jumps, fordi fødderne lander forbi fingerspidserne, eller tabt tid, fordi kettlebells sættes forkert ned i farmers carry. Fuldt HYROX-program med 12 uger, blokke og udstyr står i HYROX-træningsprogrammet.
HYROX workout for kvinder: Women Open-vægte
Formatet er det samme for kvinder og mænd — 1 km løb + station, gentaget otte gange — og det eneste, der skifter, er vægtene: 102 kg slædeskub, 78 kg slædetræk, 2 × 16 kg farmers carry, 10 kg sandbag-lunges og 4 kg wall ball mod et mål på 2,70 m i Women Open. Women Pro bruger Men Open-vægtene (152 kg, 103 kg, 2 × 24 kg, 20 kg, 6 kg) med kvindernes mål på 2,70 m.
Erstatningerne uden udstyr og opdelingen efter fitnesscenter gælder samme måde for kvinder — kun vægten i tabellerne herover skifter til Women Open-kolonnen.
Er HYROX godt til vægttab?
Ingen af de kilder, vi har læst, har målt energiforbruget ved en HYROX workout, så vi kan ikke give et kalorietal. HYROX-træning kombinerer løb og styrkeudholdenhed, og om det giver vægttab, afhænger af det samlede energiregnskab over uger — ikke af det enkelte pas. Har du et konkret vægtmål eller en sygdom, så tal med din læge eller en diætist.
Ofte stillede spørgsmål om HYROX workouts
Hvad er en HYROX workout?
Et træningspas bygget over racets format: 1 km løb efterfulgt af én station, gentaget otte gange. Et typisk pas er 4 × (1 km løb + station) og tager 30-40 minutter.
Kan man lave en HYROX workout uden udstyr?
Ja. Compromised-intervaller (løb + burpee broad jumps + walking lunges) og BBJ-EMOM kræver kun løbesko og plads til at hoppe.
Hvor svært er HYROX for begyndere?
Formatet er det samme for alle, men Open-divisionen har lavere vægte end Pro, og mediantiden ligger på 1:26:50 for mænd og 1:34:13 for kvinder (hyresult.com). Begyndere starter med halve distancer og lettere vægte, indtil teknikken på stationerne sidder.
Er HYROX lettere end CrossFit?
De er forskellige, ikke lettere eller sværere. HYROX har faste stationer, distancer og vægte, som man kan træne målrettet mod, og ingen olympiske løft eller gymnastikøvelser; CrossFit-konkurrencer skifter øvelser fra gang til gang.
Hvad er en HYROX simulation?
En fuld gennemgang af racets format — 8 × 1 km løb og alle otte stationer i race-vægt — brugt til at teste tempo før et rigtigt race. En «halv simulation» eller «Half HYROX» betyder forskellige ting hos forskellige arrangører; tjek altid den konkrete beskrivelse.
Om denne side
Siden er skrevet 14. september 2026. Stationernes rækkefølge, distancer og vægte er læst direkte i HYROX Single Rulebook for sæson 2026/27 (maintain.hyrox.com/rulebooks). De 11 workoutformater er hentet fra hyroxus.com og hyroxbenelux.com (PFT), gymshark.com, bjornborg.com, roxlyfe.com, hyroxdatalab.com, hybridprocoach.com, puregym.com, builtforathletes.com og iform.dk — hvert format står med kilde i tabellerne ovenfor.
Vi har ikke løbet et HYROX-race og ikke testet workoutformaterne selv. Har du skader eller sygdom, så tal med en læge eller fysioterapeut, før du starter.
Laust Kehlet
Redaktør og dataanalytiker, Black Spring ApS
Skriver om træningsudstyr ud fra producenternes egne specifikationer og butikkernes egne priser.