Burpee broad jump er station 4 i HYROX: 80 meter, samme distance i alle divisioner, hvor hvert afsnit starter med bryst i gulvet og hænder bag startlinjen, og fortsætter med et samlet spring fremad. Antallet af spring afhænger kun af, hvor langt du hopper hver gang — tabellen herunder viser regnestykket.
Hvad er en burpee broad jump? Burpee med bryst i gulvet + spring fremad
En burpee broad jump er en burpee, hvor rejsningen efterfølges af et længdespring fremad i stedet for et lodret hop — brystet skal røre gulvet, og fødderne skal lande samlet, før du springer videre. Øvelsen bruges også i CrossFit og almindelig konditionstræning; i HYROX er den station 4, lige efter det fjerde løb.
Burpee broad jumps i HYROX: 80 meter, station 4, samme distance i alle divisioner
Distancen er 80 meter i Singles, Doubles og Relay — og en af tre stationer uden vægt, sammen med SkiErg og roning. Reglerne er ordret identiske i alle tre regelbøger (HYROX Single Rulebook §8.4, Doubles Rulebook §8.4, Relay Rulebook §8.4). Banen har hvide start- og vendelinjer: du skal hoppe helt over hver linje med begge fødder, og efter en vending starter du igen med brystet i gulvet bag linjen.
Hvor mange spring er 80 meter? Tabel efter hoplængde
Antallet af spring på 80 meter afhænger udelukkende af, hvor langt hvert spring flytter dig fremad — burpee-delen flytter dig ikke, fordi fødderne ikke må lande foran fingerspidserne, så al fremdrift kommer fra selve hoppet. Tallene herunder er et regnestykke (80 divideret med din hoplængde, rundet til nærmeste hele spring), ikke en måling af en bestemt atlet.
| Hoplængde | Spring på 80 m |
|---|---|
| 1,5 m | ca. 53 |
| 1,75 m | ca. 46 |
| 2,0 m | 40 |
| 2,25 m | ca. 36 |
| 2,5 m | 32 |
HyroxDataLabs egen oversigt over reps efter niveau ligger i samme størrelsesorden: omkring 40 spring ved 2,0 meters hoplængde og omkring 54 ved 1,5 meter (hyroxdatalab.com, «Burpee Broad Jumps Strategy»); en anden kilde angiver bredere «40-60 reps afhængigt af hoplængde» (roxlyfe.com). Jo kortere og mere ensartede spring, jo mere forudsigelig bliver tallet — uregelmæssige spring med pauser imellem gør regnestykket til et gæt.
Sådan laver du en burpee broad jump: 5 trin
- Placér begge hænder på gulvet, højst 30 cm foran forreste fod, med brystet nede — brystkontakt er defineret som brystvortelinjen, der tydeligt rører gulvet.
- Når hænderne er sat, må de ikke flyttes længere frem.
- Rejs dig — du må gerne bruge et knæ på vej op.
- Spring fremad med begge fødder samtidigt; der må højst være 5 cm forskel mellem forkanten af den ene fod og den anden, og ekstra skridt eller glidende bevægelser er ikke tilladt.
- Land, og start næste afsnit igen med bryst i gulvet — gentag, til du har passeret 80 meter.
Hoplængden er helt fri — regelbogen sætter ingen minimums- eller maksimumsgrænse for, hvor langt du må springe.
Reglerne: fødderne må ikke forbi fingerspidserne — og hvad koster en fejl (no-rep)?
En klassisk fejl er «overstepping»: fødderne må ikke lande forbi fingerspidserne, når du rejser dig fra burpeen — gør de det, er det en overtrædelse, der første gang giver en advarsel og derefter 15 sekunder. Kravene står i HYROX Single Rulebook §8.4:
| Krav i regelbogen (§8.4) | Hvad dommeren kigger efter |
|---|---|
| Bryst (brystvortelinjen) skal tydeligt røre gulvet | Brystvortelinjen tydeligt i gulvet på hver burpee |
| Hænder højst 30 cm foran forreste fod, må ikke flyttes frem efter placering | Afstand målt fra håndroden |
| Fødderne skal lande samtidigt, maks. 5 cm forskudt | Samtidigt afsæt og landing; ekstra skridt eller glidning er ikke tilladt |
| Fødderne må ikke lande forbi fingerspidserne («overstepping») | Fødderne bag fingerspidserne, når du rejser dig |
| Lander en fod på finish-linjen | Endnu en burpee broad jump skal udføres |
| Straf ved brud på kravene | Første gang en formel advarsel, derefter 15 sekunder pr. overtrædelse (regelbogen s. 30 og straffekode 11) |
Du må selv vælge at komme ind og ud af burpee-positionen ved at hoppe eller ved at træde — regelbogen tillader begge dele, så længe fødderne lander samlet på vej ud og ikke forbi hænderne. Der er ingen regel om, hvor mange spring du må bruge, eller hvor hurtigt du skal bevæge dig — kun om formen på hvert enkelt afsnit.
Hvad er en god tid på burpee broad jumps?
Mediantiden på 80 meter er 5:22 for mænd og 6:24 for kvinder, målt på 395.452 solo-resultater fra sæson 7 og 8 (hyroxdatalab.com). De hurtigste 10 % ligger under 3:38 (mænd) og 4:22 (kvinder); de langsomste 10 % bruger over 8:16 (mænd) og 10:00 (kvinder) — så spændet mellem hurtig og langsom er stort på denne station.
| Niveau | Mænd | Kvinder |
|---|---|---|
| Top 10 % | under 3:38 | under 4:22 |
| Top 25 % | under 4:22 | under 5:13 |
| Median | 5:22 | 6:24 |
| Bund 25 % | over 6:41 | over 7:59 |
Vores beregning på hyresult.coms tidsfordeling giver stort set det samme for Open: en median på 5:19 for mænd og 6:25 for kvinder.
Træning uden bane: sådan træner du burpee broad jumps hjemme
Burpee broad jumps kræver ingen maskine — kun 80 meter fladt underlag, som kan mærkes op med kridt på en indkørsel, en gangsti eller en græsplæne. To dokumenterede pas uden udstyr: BBJ-EMOM med 4-5 spring hvert minut i 10-12 minutter og fokus på hoplængde frem for tempo (hyroxdatalab.com) og et 35-minutters format med 5 minutters opvarmning, 25 minutters hovedsæt og 5 minutters finisher (rhtrainingclub.com).
Har du ikke 80 sammenhængende meter, kan afstanden deles op i kortere stræk med vending — racebanen har selv vendelinjer, så det er tæt på det, du møder på dagen. Flere workouts, der bruger burpee broad jumps som del af et helt pas, står på HYROX workouts, og hvor stationen ligger i en 12-ugers plan, står i HYROX-træningsprogrammet.
Burpee broad jumps er station 4 af 8 i HYROX. Forrige station: slædeskub og slædetræk · næste station: roning · alle otte stationer med vægte og udstyr står på HYROX-oversigten.
Ofte stillede spørgsmål om burpee broad jump
Hvad er en burpee broad jump?
En burpee, hvor rejsningen efterfølges af et længdespring fremad. Brystet skal røre gulvet, og fødderne skal lande samlet, før du springer videre.
Hvor mange burpee broad jumps skal man lave i HYROX?
Der er intet fast antal reps — stationen måles i distance, 80 meter, ikke i antal spring. Antallet afhænger af, hvor langt du hopper hver gang: cirka 53 spring ved 1,5 meters hoplængde, 40 ved 2,0 meter.
Hvad er forskellen på en burpee og en burpee broad jump?
En almindelig burpee slutter med et lodret hop på stedet. En burpee broad jump slutter med et længdespring fremad, så du flytter dig hen ad banen for hvert afsnit.
Hvad er 80 m burpee broad jump?
Det er distancen i regelbogen: 80 meter burpee broad jumps, station 4 i racet, samme distance i Singles, Doubles og Relay.
Om denne side
Siden er skrevet 14. september 2026. Distance, teknikkrav og straffe er læst direkte i HYROX Single Rulebook for sæson 2026/27 (maintain.hyrox.com/rulebooks, §8.4), hvor reglerne er ordret identiske i Doubles- og Relay-regelbogen. Stationstiderne er HyroxDataLabs medianer og percentiler (hyroxdatalab.com, 395.452 solo-resultater, sæson 7-8); vi har ikke kunnet bekræfte den præcise udgivelsesdato for denne artikel og skriver den derfor ikke. Rep-tabellen er vores eget regnestykke (80 m divideret med hoplængden), ikke en måling.
Vi har ikke løbet et HYROX-race og ikke testet burpee broad jumps i konkurrence selv. Reglerne kan ændre sig fra sæson til sæson — tjek altid den nyeste regelbog på hyrox.com, før du stiller op.
Laust Kehlet
Redaktør og dataanalytiker, Black Spring ApS
Skriver om træningsudstyr ud fra producenternes egne specifikationer og butikkernes egne priser.