Øvelser efter muskelgruppe — og hvad udstyret til hver af dem koster

Forside › Guides › Øvelser

Af Laust Kehlet, redaktør og dataanalytiker · Opdateret 21. august 2026

Seks muskelgrupper dækker hele kroppen i et styrkeprogram, og fem af dem kan trænes uden at eje noget — den sjette, ryggens trækmuskler, er den eneste, der reelt kræver udstyr. Denne oversigt går muskelgruppe for muskelgruppe: hvilke øvelser der virker, hvad de kræver af udstyr, og hvad udstyret koster hos danske forhandlere. Matricen nederst viser hele billedet på én gang.

Denne side indeholder ingen annoncelinks. Vi henviser til vores egne udstyrsoversigter, hvor hver pris står med butik og aflæsningsdato. Siden handler om træning — ikke om genoptræning eller smertebehandling; se hvad vi ikke dækker.

Maveøvelser: fem øvelser, 0 kr i udstyr

Mavemusklerne er den eneste store muskelgruppe, du kan træne fuldt ud uden at eje noget som helst — og de fem øvelser herunder dækker alle tre bevægelsesretninger: bøj, sidebøj og rotation.

• Planke — stabilitet. 3 × 30-45 sekunder. Den vigtigste, fordi den træner maven i dens egentlige funktion: at holde imod.
• Sideplanke — sidebøj. 3 × 20-30 sekunder pr. side.
• Dead bug — stabilitet under bevægelse. 3 × 8-10 pr. side.
• Russian twist — rotation. 3 × 10-12 pr. side. Hold en håndvægt eller kettlebell, når 12 bliver let.
• Hængende benløft — nedre mave. 3 × 8-12. Kræver noget at hænge i.

Vil du gøre dem tungere, koster det 150 kr for den billigste faste håndvægt eller 189 kr for en 8 kg kettlebell — se håndvægte og kettlebell.

Benøvelser: squat er grundøvelsen, og den kræver ingenting at begynde med

Benene er kroppens største muskelgruppe, og de er samtidig dem, der hurtigst bliver for stærke til din egen kropsvægt — typisk inden for tre til seks måneder. Rækkefølgen herunder går fra kropsvægt til vægt:

• Squat — hele forsiden af låret plus balder. 3 × 8-15. Uden vægt til at begynde med.
• Goblet squat — samme øvelse med en håndvægt eller kettlebell mod brystet. Den letteste måde at gøre squat tungere på.
• Rumænsk dødløft — baglår og balder. 3 × 8-12. Kræver vægt for at give mening.
• Udfald — ét ben ad gangen, træner samtidig balancen. 3 × 8-12 pr. ben.
• Hoftebøj (glute bridge) — balder isoleret. 3 × 12-15, kropsvægt.
• Lægpres på ét ben — læg. 3 × 12-15.

Den billigste vej til tunge ben er en kettlebell, ikke en håndvægt: 20 kg koster fra 469 kr, mens en justerbar håndvægt på 24 kg koster 1.299 kr. Regnestykket står i vores guide til styrketræning hjemme.

Triceps øvelser: tre øvelser, og den vigtigste er en armstrækning

Triceps udgør omkring to tredjedele af overarmens masse — mere end biceps — og trænes bedst med tryk frem for isolationsøvelser.

• Snæver armstrækning — hænderne under skuldrene. 3 × 8-15, kropsvægt. Den mest effektive uden udstyr.
• Dips mellem to stole — 3 × 8-12. Kræver kun to stabile flader.
• Fransk pres — håndvægt bag hovedet, 3 × 10-12. Isolerer den lange del.
• Triceps kickback — foroverbøjet, 3 × 12-15 pr. arm. Let vægt, høj kontrol.

Alle fire kan udføres med en enkelt håndvægt fra 150 kr.

Biceps øvelser: to øvelser rækker

Biceps trænes i praksis af alt, hvad du trækker i — derfor er to isolationsøvelser nok, hvis du i forvejen laver roning eller kropshævninger.

• Bicepscurl — 3 × 8-12. Håndvægt eller kettlebell.
• Hammercurl — neutralt greb, 3 × 8-12. Rammer også underarmen.
• Kropshævning med underhåndsgreb — 3 × så mange som muligt. Træner biceps hårdere end nogen curl, men kræver en stang.

Kettlebellens greb er tykkere end håndvægtens, hvilket gør curls hårdere for underarmen — hele grebets betydning står i vores kettlebell-metode.

Brystøvelser: armstrækningen kan varieres i årevis

Brystet er den muskelgruppe, hvor kropsvægt rækker længst, fordi armstrækningen kan gøres sværere ved at ændre vinkel i stedet for vægt.

• Armstrækning — 3 × 8-20. Grundøvelsen.
• Armstrækning med hævede fødder — flytter belastningen mod det øvre bryst.
• Armstrækning med bred håndstilling — mere bryst, mindre triceps.
• Fladbænkpres med håndvægte — 3 × 8-12. Kræver en bænk eller gulvplads.
• Flyes på gulvet — 3 × 10-12, strækker brystet i bunden.

Ryg og træk: den eneste muskelgruppe, der kræver udstyr

Ryggens trækmuskler er den ene muskelgruppe, du ikke kan træne meningsfuldt med ren kropsvægt — der skal være noget at trække i, og det er derfor, hjemmetræning oftest halter netop her. Mulighederne, fra billigst til dyrest:

• Enarmet roning med håndvægt — 3 × 8-12 pr. side. Billigste løsning; kræver kun én vægt fra 150 kr.
• Kettlebell-roning — samme bevægelse, tykkere greb.
• Kropshævning — kræver en stang. Den hårdeste og mest effektive.
• Romaskine — træner træk og ben samtidig, fra 1.499 kr. Se vores romaskine-oversigt.

Bemærk: dette afsnit handler om at træne ryggens muskler. Har du ondt i ryggen, er det et sundhedsfagligt spørgsmål — spørg din læge eller fysioterapeut.

Lunges: fire varianter, og retningen ændrer musklen

Et udfald rammer forskellige muskler alt efter hvilken vej du går — og det er den enkleste måde at få variation uden nyt udstyr.

• Fremadgående udfald — mest forlår.
• Bagudgående udfald — mest balder og baglår, og skånsommere for knæet.
• Sideværts udfald — indersiden af låret.
• Bulgarsk split squat — bagerste fod hævet. Den hårdeste variant, og den kræver kun en stol.

Alle fire kan gøres tungere med en håndvægt i hver hånd eller én kettlebell mod brystet.

Strækøvelser: efter træningen, ikke før

Statisk udstrækning hører til efter træningen; før den skal du varme op med bevægelse i stedet. Fem stræk dækker de områder, der oftest strammer af styrketræning:

• Hoftebøjerstræk — 30 sekunder pr. side. Vigtigst, hvis du sidder meget.
• Baglårsstræk — 30 sekunder pr. side.
• Brystmuskelstræk i dørkarm — 30 sekunder.
• Katten og koen — 8-10 langsomme gentagelser for rygsøjlen.
• Lægstræk mod væg — 30 sekunder pr. side.

Crossfit-øvelser: hvilke af dem kan du lave hjemme?

Crossfit bygger på tre slags øvelser — vægtløftning, gymnastik og kondition — og kun gymnastikdelen kræver intet udstyr. Sådan fordeler det sig:

• Gymnastik, 0 kr: burpees, air squats, sit-ups, armstrækninger. Kan alle laves på gulvet.
• Kettlebell-øvelser, fra 189 kr: sving, goblet squat, tyrkisk rejsning. Se vores kettlebell-øvelser.
• Kondition, fra 999 kr: roning og cykling indgår i mange programmer — romaskine eller motionscykel.
• Vægtløftning: kræver vægtstang og skiver, som vi endnu ikke følger prisen på.

Udstyrsmatricen: hvad kan du dække med det, du har?

Her er det, øvelsesguiderne sjældent svarer på: hvor mange af de seks muskelgrupper du kan dække med hvert stykke udstyr — og hvad det billigste eksemplar koster hos en dansk forhandler. Priserne er de laveste, vi selv har verificeret, aflæst 20.-21. august 2026.

Konklusionen er kontraintuitiv: en fast håndvægt til 150 kr dækker lige så mange muskelgrupper som et justerbart sæt til 299 kr — forskellen er ikke dækning, men progression. Den faste vægt kan ikke øges, og det er dét, der afgør, om du stadig gør fremskridt om et halvt år. Konditionsmaskinerne dækker færrest — de er købt til noget andet, nemlig kondition, og bør ikke sammenlignes med vægte på det punkt.

Vil du se, hvordan øvelserne sættes sammen til en uge, står strukturen i vores guide til træningsprogrammer.

Hvad vi ikke dækker — og hvorfor

Vi skriver om træning, ikke om genoptræning. Det er en bevidst grænse, og den er værd at kende, når du søger:

• Øvelser mod smerter — lænd, iskias, tennisalbue, frossen skulder, skinnebensbetændelse og lignende. Dem besvarer Rigshospitalet, sundhed.dk, Gigtforeningen og fysioterapeuter, og det er de rigtige afsendere.
• Skulderøvelser — søgningen handler i praksis mest om skuldersmerter, og derfor holder vi os fra den.
• Yoga, pilates og tai chi — andre discipliner med deres egne fagfolk.
• Vægtstang og skiver — vi følger ikke prisen på dem endnu, så vi vurderer dem ikke.

Sådan har vi lavet denne oversigt

Øvelsesvalget følger det, danske træningskilder er enige om; matricen og priserne er vores egne.

• Afgrænsningen er målt, ikke gættet: vi screenede 14 øvelsestermers søgeresultater 21. august 2026 og trak grænsen ved tre eller flere sundhedsdomæner i top 10. To termer faldt uden for — skulderøvelser og rygøvelser.
• Priser: laveste verificerede pris på en konkret vare i vores egne oversigter, aflæst 20.-21. august 2026.
• Matricen: de seks muskelgrupper er mave, ben, bryst, ryg, biceps og triceps. Hvilke af dem hvert stykke udstyr kan træne meningsfuldt, er vores egen vurdering — ikke en måling, men en begrundet bedømmelse, og vi skriver den ud, så du kan være uenig.
• Det vi ikke har gjort: vi har ikke målt muskelaktivering, ikke testet øvelserne på forsøgspersoner og giver ingen råd ved skader.